Každý desiaty Nemec trpí poruchami spánku a s tým spojeným vyčerpaním. Tu sme pre vás zostavili užitočné tipy, s ktorými zaručene lepšie spíte.
1. Správne nastavte svoje vnútorné hodiny a každý deň, najlepšie ráno, naplňte dostatok denného svetla. Choďte von na záhradu alebo začnite každý deň krátkym behom alebo prechádzkou.
2. Oddýchnite si medzi každodenným stresom a spánkom. Myseľ a telo nemôžu okamžite prejsť z vysokého výkonu na nulu. Užite si trochu voľného času, aj keď je to iba pol hodiny. Ak to nefunguje hneď, povedzte si: „Zajtra je ešte iný deň“ alebo urobte inú pozitívnu správu - zistíte, že to vám pomôže lepšie zaspať.
3. Pred spánkom si pripravte dôležité veci na ďalší deň a uistite sa, že je nastavený budík.
4. Rovnako ako v iných oblastiach života, dobrá príprava je polovicou úspechu, pokiaľ ide o lepší spánok. Vytvorte si vlastné rituály, ktoré pripravia mozog na spánok vpred. Napríklad čítanie dobrej knihy sa môže stať večernou rutinou a môžete lepšie zaspať.
Pevné časy podporujú dobrý spánok
5. Pevný čas priťahuje zdravý spánok: Pokiaľ je to možné, večer si ľahnite v rovnakom čase a ráno vstávajte v rovnakom čase - aj cez víkendy. Pri tejto metóde môžu aj batoľatá lepšie zaspať a zaspať.
6. Ak nemôžete zaspať, jednoducho odložte spánok. Predchádzajúci spánok nemusí zodpovedať vášmu biorytmu, ktorý strieda činnosť a odpočinok každých 90 minút. Aby ste lepšie zaspali, choďte spať asi o pol hodiny skôr alebo neskôr. Takto sa priblížite k svojej vnútornej fáze odpočinku. To isté platí aj ráno: Ak vás budík vždy prebudí z hlbokého spánku, znova ho nastavte. O niečo skôr môžete ľahko vstať z postele.
7.Zdá sa, že cvičenie je riešením takmer každého problému. Ak vás teda unavuje večerné pretáčanie z jednej strany na druhú, mali by ste do svojho denného režimu začleniť pravidelné cvičenie, aby ste mohli lepšie zaspať. Štúdie ukazujú: Tí, ktorí behajú, plávajú alebo jazdia na bicykli dvadsať až tridsať minút trikrát týždenne, majú väčšiu potrebu spánku a predlžujú svoje fázy hlbokého spánku.
8.Nepokúšajte sa ísť behať spať: aby ste sa lepšie vyspali, mali by ste cvičiť najmenej pred dvoma hodinami. Šport skutočne odbúrava stresové hormóny, ale súčasne stimuluje cirkuláciu - a zaspanie je ťažké pri vysokom pulze. Najlepšie je preto cvičiť popoludní a nevykonávať žiadnu fyzicky namáhavejšiu činnosť najmenej dve až tri hodiny pred spaním.
9 . Choďte každú chvíľu podvečer do sauny. Saunovanie najskôr stimuluje krvný obeh, potom nasleduje príjemná relaxácia a o jednu alebo dve hodiny neskôr zaspíte.
10. Môžeš lepšie spať, keď si zamerajte sa na príjemnú spomienku alebo si predstavte nádhernú krajinu, do ktorej sa budete znova a znova vracať, keď vás vaše myšlienky zavedú do kalných údolí. Takéto relaxačné cvičenia viažu pozornosť, odvádzajú pozornosť od napínavosti alebo od vedomia, že nie sú schopní zaspať.
Ak nemôžete zaspať, vyskúšajte autogénny tréning a len tak snívajte.
Hudba a jóga umožňujú ľuďom lepšie spať
11. Osvedčenou metódou lepšieho zaspávania je počúvanie inštrumentálnej hudby s opakujúcimi sa melódiami a pomalými rytmami. Ak to počujete na pozadí, môže sa upokojiť a mozog sa sústredí iba na hudbu. Zvuky prírody, ako je štebot vtákov, lesné zvuky alebo zvuk mora, môžu tiež slúžiť ako hudba na pozadí pri zaspávaní.
Takzvané zvuky ASMR („Autonomous sensory meridian response“) sú menej známe, ale neuveriteľne populárne. Najmä v posledných rokoch sa na videá ASMR kliklo na YouTube miliónkrát. Bežné každodenné zvuky, ako je otvorenie balíka alebo praskanie, sa generujú a spôsobujú „brnenie“ poslucháča. Aj keď o zvuku ASMR neexistujú nijaké vedecké štúdie, zdá sa, že čoraz viac ľudí je o tomto efekte presvedčených.
12Je známe, že jóga odbúrava stres a pravidelným cvičením dokáže zabezpečiť aj kvalitnejší spánok. Určité polohy krátko pred spaním majú pôsobiť proti nespavosti. Toto cvičenie jogových prstov je možné vykonávať kdekoľvek - v kancelárii, na autobusovej zastávke, v posteli: dotyk ukazováka a palca na pravej ruke, malíček a palec na ľavej ruke. Všetky ostatné prsty zostávajú natiahnuté. Držte svoje ruky takto päť až sedem minút - ak najskôr nezaspíte.
13. Rovnako ako jóga, aj meditácia môže byť východiskom z nespavosti. Cvičí sa správne dýchanie a myšlienky môžu získať nové zameranie prostredníctvom špeciálne vybraných mantier.
14Ak nemáte radi napríklad jogu alebo meditáciu, progresívna svalová relaxácia vám pomôže lepšie zaspať. Jednotlivé časti tela sú opäť vedome napnuté a uvoľnené. To podporuje nielen uvoľnenie jednotlivých svalových skupín, ale aj celkový stav mysle.
15. Teplý kúpeľ vo večerných hodinách s prídavkom chmeľu, levandule, citrónového balzamu alebo valeriány lekárskej dokáže zázraky. K lepšiemu spánku vám môžu pomôcť aj studené kúpele na ruky alebo studené zábaly nôh na desať až tridsať sekúnd.
Ako prísada do kúpeľa alebo voňavé vrecúško pod vankúš - levanduľa vás upokojí a pomôže zaspať.
16. Paradoxný zámer vyvinul rakúsky psychiater Viktor Frankl a požaduje zámerné vykonávanie neurotického správania s cieľom prekonať ho. Ak máte problémy so spánkom, znamená to ísť do postele a zostať čo najdlhšie v bdelom stave. To by malo zmierniť strach z toho, že nemôžete zaspať, a zároveň zlepšiť spánok.
Ťažké jedlá večer spôsobujú nespavosť
17. Aby ste mohli lepšie zaspať, mali by ste sa večer vyhýbať mastným, ťažkým a korenistým jedlám - a nejedzte príliš neskoro. Aby bolo možné jedlo stráviť, musí sa telo opäť „zahriať“. Pripravenosť na spánok súvisí s priebehom telesnej teploty a je takým večerným jedlom oslabená.
18. Prázdny žalúdok tiež ruší spánok: Experimenty preukázali, že nízkokalorické jedlo môže znížiť teplotu natoľko, že negatívne ovplyvňuje spánkový rytmus.
19Nespíte dobre a cítite sa unavení a bezvládni? Často je to spôsobené stravou: príliš veľa tuku, mäsa alebo sladkostí spôsobuje, že telo je prekyslené. Káva je tiež jednou z kyslých potravín. Viac základných životne dôležitých látok z ovocia a zeleniny vám vráti rovnováhu a bude sa vám lepšie zaspávať.
20. Tí, ktorí majú problémy so spánkom, sa zvyčajne vyhýbajú káve, čiernemu čaju a kole. Na niektorých ľudí má však kofeín ospalý účinok. Akokoľvek to znie absurdne: Možno to vyskúšajte so šálkou kávy ako nápojom na spanie.
21. deňAlkohol uspáva: s pohárom vína alebo piva sa ťažko nestane nič zlé, aby ste lepšie zaspali. Ale proti niekoľkým z nich alkohol vo veľkom množstve preťažuje metabolizmus, zabraňuje hlbokému spánku a vedie k skorému prebudeniu.
22. Horúce mlieko s medom je na druhej strane osvedčeným prostriedkom na lepšie spanie - vápnik obsiahnutý v mlieku upokojuje žalúdočné nervy a vegetatívny nervový systém. Namiesto pitia mlieka môžete zahryznúť aj do sezamovej tyčinky. Hlavné je, aby ste zaspali až po umytí zubov.
Usporiadaná spálňa vám pomôže zaspať
23. Posteľ by mala v nás spustiť reflex: Tu si ľahnem, tu spím. Ak nemáte problémy so zaspávaním, mali by ste si prečítať knihu - televízory, smartphony a tablety sa v spálni nestratia - prebúdzajú mozog!
24. Nielenže je dovolené spať v posteli - ale samozrejme aj sex. Relaxácia po pohlavnom styku funguje u mnohých ľudí lepšie ako akákoľvek tabletka na spanie.
25. Spálňu zariadte tak, aby ste sa v nej cítili pohodlne a predišli príliš veľkému chaosu, pretože čím viac predmetov v spálni je, tým je miestnosť nepokojnejšia a horšie sa v nej spí.
26. Budík je najväčším nepriateľom biorytmu. Väčšinou vás to vytrhne z hlbokého spánku a po zvyšok dňa ste vyčerpaní. Je lepšie sa budiť sami. Ale ani tlačidlo odloženia neponúka riešenie. „Iba päť ďalších minút“ … píše sa. Ale práve týchto päť minút nás nakoniec prinúti prebudiť sa ešte viac vyčerpaných. Dôvod je ten, že zvyčajne opäť skĺzneme do fázy hlbokého spánku. Prebudiť sa z toho je všetko, len nie relaxačné. Takže si budík nastavte neskôr alebo rovno vstaňte. Aby ste mohli lepšie zaspať, mali by ste si tiež nastaviť mechanické budíky čo najďalej od postele, pretože ich tikanie môže byť poriadne nepríjemné.
Budík je úhlavným nepriateľom biorytmu.
Čerstvý vzduch podporuje spánok
27. Na vonkajšej stene, medzi dvoma oknami alebo medzi oknom a dverami, je tvoja posteľ chladná alebo vo vlaku. Ak sa chcete lepšie vyspať, vyberte ho z osi okenných dverí a položte ho na pohodlnú vnútornú stenu.
28. Choď do modra! Možno, že stimulujúca oranžová alebo stimulujúca červená vám večer nedajú spávať. Svetlomodrá upokojuje, tmavomodrá zaisťuje lepšie zaspávanie a spánok celú noc. Výmena pyžama, posteľnej bielizne alebo záclon môže stáť za to.
29Zdravé podnebie je nevyhnutné pre dobrý spánok. Pravidelne vetrajte tak, že ihneď po vstávaní na chvíľu otvoríte okno spálne. A večer pred spaním by ste mali opäť vyvetrať. Takto môžete vytvoriť dostatočný prísun vzduchu bez toho, aby ste museli mať celú noc otvorené okno. Aj to však mnohým ľuďom umožňuje lepšie spať, pretože čerstvý vzduch priťahuje spánok.
30. Teplota miestnosti v spálni 22 stupňov sa považuje za optimálnu - vnímanie teploty ľudí je však celkom odlišné: Niekto si myslí, že je príliš chladný, iný má pocit, že je v džungli a spí lepšie pri 17 stupňoch. Nastavte termostat na svoju osobnú komfortnú teplotu.
Nepoužívajte prášky na spanie
31. Tabletky na spanie sú povolené iba v mimoriadne stresových situáciách a nie dlhšie ako tri týždne. Zasahujú do biorytmu tela a upravujú vnútorné hodiny. Obzvlášť účinné spánkové chemikálie (benzodiazepíny) tiež rýchlo vedú k závislosti. Niektoré prášky na spanie spôsobujú obávaný „hang-over“: Ak chcete ráno vyskočiť z postele fit, droga dosahuje vrchol svojej účinnosti a paralyzuje všetku činnosť.
32. Niektoré bylinky, či už sa používajú ako čaj, olej, dražé alebo kvapky, podporujte spánok jemne a úspešne: chmeľ upokojuje nepokoj a úzkosť a zlepšuje zaspávanie. Bylina z mučenky vám dá tiež pokoj. Koreň valeriány lekárskej stabilizuje náladu a upokojuje podráždenú nervovú sústavu ako citrónový balzam. Ľubovník bodkovaný rozjasňuje náladu, má antidepresívny účinok a zlepšuje koncentráciu. Skôr ako začnete užívať prípravky z ľubovníka, poraďte sa so svojím lekárom.
33. Ak máte dôvod uvažovať, pomôže vám kúsok papiera. Predtým, ako pôjdete spať, vypnite si z hlavy stresujúce veci.
34.Ak nemôžete spať asi po dvadsiatich minútach v posteli, radšej opäť vstaňte. Je to určite lepšie ako hádzať a obracať sa v posteli dokola - aj keď na druhý deň musíte skoro vstávať. Choďte do inej miestnosti a čítajte, kým vás neomrzí.
35. Neberte ťažkosti so zaspávaním príliš vážne, ak sa vyskytnú iba príležitostne. V prípade závažných pretrvávajúcich porúch spánku je samozrejme vhodné poradiť sa s lekárom.