Správny spánok by sa mal naučiť. S týmito tipmi to funguje - od A pre alergiu po Z pre vrtké nohy.
Každý siedmy človek užil tablety na spanie. Každý desiaty človek trpí patologickou poruchou spánku. Postihnuté sú aj deti: 20 percent nemeckých školákov už trpí problémami so spánkom. Príčiny sú úplne odlišné. Dôsledky sú však rovnaké: nedostatok spánku, vyčerpanie a apatia. Vysvetľujeme tu, na čo by ste mali venovať pozornosť, aby ste spali čo najlepšie.
Malý zákazník spánku - aby ste sa dobre vyspali aj vy:
A na alergie
Nádcha, svrbenie v nose, kašeľ alebo dýchavičnosť po prebudení? Hlavnou príčinou alergií v oblasti spánku je roztoč domáceho prachu.
Malí pavúkovci (0,1 - 0,5 milimetra) milujú postele, pretože tu sedia priamo pri zdroji potravy: živia sa vločkami kože a vlasov. Vysušené výkaly sa rozpadajú na malé kúsky, kombinujú sa s prachom a sú vdychované ľuďmi. To si nemôže vziať každý. Problémoví ľudia uprednostňujú posteľnú bielizeň, ktorá vydrží neustále pranie na 60 stupňov. Väčšina roztočov však žije v matraci. Pomáhajú tu husté a umývateľné obalové kryty. Napadnutie postele roztočmi je možné merať, testy sú dostupné v lekárni. Ak chcete stráviť noc bez roztočov, musíte ísť do hôr. Vlhkosť vzduchu je tam nižšia a roztoče sú menej časté. Postele nad 1600 metrov sú úplne bez roztočov.
B ako posteľná bielizeň
Či už ľan, satén, bavlna alebo bobor - prírodné posteľné textílie zabraňujú hromadeniu tepla a dobre uvoľňujú vlhkosť. Umývanie by sa malo robiť každé dva týždne.
Zistite, ktorý materiál je pre vás najlepší.
C pre chronický nedostatok spánku
Pozor! Tí, ktorí sú neustále unavení, riskujú svoje zdravie. Zvyšuje sa riziko cukrovky, obezity, srdcových chorôb, vyhorenia a depresií a zlá nálada je zaručená. Dospelí potrebujú na regeneráciu fyzických a duševných síl sedem až deväť hodín spánku za noc. Priemerný Nemec spí sedem hodín a osem minút. Každý štvrtý človek sa počas dňa cíti unavený.
D pre spodné pokrývky
Prvá trieda je z husí a kačiek. Čím vyšší je podiel páperia, tým lepšie vás deka zahreje. Ak je poznámka „Originál“ alebo „1. Skvelé “, ak je staré alebo použité dole. Polovica páperia je zmiešaná iba s 15 percentami páperia, zvyšok predstavuje perie. Trištvrte páperie obsahuje 30 percent páperia, takzvané péřové páperie tvorí 50 percent páperia.
E ako v elektrosmogu
Nie je dostatočne preukázané, či sú účinky elektromagnetických polí - takzvaného elektrosmogu - škodlivé alebo spôsobujú poruchy spánku. Odborníci napriek tomu odporúčajú v spálni čo najmenej technológií. Citlivé pražce môžu rušiť dokonca hučanie zvlhčovača, blikajúci displej mobilného telefónu alebo pohotovostné svetlo na televízii.
Tí, ktorí v noci trávia dlhý čas na svojich smartfónoch, znižujú svoje šance na zaspanie.
F na zmrazenie
Ženy rýchlejšie prechladnú - aj keď spia. Spravidla sú menšie ako muži a majú menej priaznivý pomer povrchu k objemu. Muži majú menej pokožky na kilogram telesnej hmotnosti, takže nevydávajú toľko tepla. Proti veľkému tulcu v posteli pomáhajú ponožky, ovčia koža, fľaša s horúcou vodou - alebo túlenie.
G za zvyky
Dobré návyky: po 16:00 žiadne kofeínové nápoje, večerná prechádzka, vetranie pred spaním.
Zlé návyky: ťažké nočné jedlá, tvrdé nápoje, neskôr cvičenie.
Tiež nepriaznivé: TV zdriemnutie. Ak zavriete oči pred televízorom, mali by ste ísť rýchlo do postele - môže trvať až 90 minút, kým sa znova vytvorí takzvaný spánkový tlak.
H pre tvrdosť
Matrace sú ponúkané v rôznych tvrdostiach. Neexistuje žiadny záväzný štandard, ale spravidla sa ponúkajú tri varianty: stupeň tvrdosti 1 (mäkký) pre osoby do 60 kg, stupeň tvrdosti 2 (stredný) pre osoby do 80 kg, stupeň tvrdosti 3 (tvrdý) pre osoby nad 80 kg.
Mám rád vnútorné hodiny
Chronobiológovia delia ľudstvo na škovránky (skoré vtáky) a sovy (nočné). Výrazné neskoré typy, ktoré musia chodiť do kancelárie včas, zvyčajne príliš málo spia. Jediná šanca: dohnať spánok cez víkend.
J pre mládež
Nechoďte večer spať a ráno nechodte - s nástupom puberty sa rytmus bdenia a spánku mení smerom k biologickej nočnej sove. Vedci chránia tínedžerov: mohli skutočne zaspať iba o jedenástej večer a nebyť tam úplne pred deviatou ráno.
K na vankúš
Rozhodujúca je veľkosť. Vankúš by mal podopierať hlavu a krk, nie plecia. 40 x 80 centimetrov je preto lepších ako štandardná veľkosť 80 x 80 centimetrov. Základné pravidlo: V bočnej polohe musí krk tvoriť líniu s chrbticou, takže široké plecia potrebujú hrubšie vankúše. Vankúše z páperia a peria sa dobre prispôsobia hlave a krku a absorbujú veľa vlhkosti. Každý, kto sa prebudí s bolesťami krku a hlavy, by mal vyskúšať špeciálny vankúš na podporu krku.
Každý, kto sa pravidelne budí s bolesťami krku, by si mal zaobstarať nový vankúš.
L pre lamelový rošt
Okrem roštu s jeho rámom a najmenej 25 priečnych pásov existujú aj modely, ktoré pozostávajú z plastových dosiek, ktoré pružia na všetkých stranách. Je dôležité, aby sa matrac a takzvaná pružinová podložka navzájom zhodovali
(systém spánku nájdete v časti S).
M pre matrac
Podľa prieskumu švédskeho výrobcu nábytku je najbežnejšie používanou matracovou verzia s pružinovým jadrom (pružiny plus tlmiace materiály) - so 48 percentami. Na druhom mieste s 22 percentami latexu (guma plus vzduchové otvory). Ostatné modely sú vyrobené z peny, konského vlásia alebo slamy. Bude známe, že matrac je potrebné vymeniť po desiatich až štrnástich rokoch, minimálne z hygienických dôvodov. Čo málo ľudí vie: Kuhlen bráni tým, ktorí sa raz za mesiac obracajú a otáčajú svoje matrace. Potom sa rovnomernejšie opotrebuje.
Pred zakúpením matraca je nevyhnutné ho otestovať. Aj keď zdieľate posteľ s partnerom, nemusíte vlastniť rovnaké modely.
N pre prírodné materiály
Vankúše, prikrývky, matrace alebo výplne matracov vyrobené z konských vláskov alebo ovčej vlny sú populárne kvôli svojim klimatickým vlastnostiam. Ich obsah potenciálnych spúšťačov alergie, ako sú plesne a zvieracie chlpy, je však vyšší ako obsah syntetických materiálov. Bohužiaľ, roztoče sa cítia pohodlne všade, kde je vlhko, teplo a tma.
P pre rastliny
Rezané kvety a zelené rastliny by mali byť v spálni tabu. V tme vydávajú nezdravý oxid uhličitý.
Q pre kvalitu
Pečate kvality (napríklad „Kampaň za zdravé chrbty“) potvrdzujú, že spánkový systém spĺňa lekárske požiadavky. Nie každý výrobca značiek sa však snaží získať certifikát.
S pre spánkový systém
Keď sa kvalitatívne vlastnosti a ležiace vlastnosti matraca a pružinovej podložky navzájom optimálne dopĺňajú, hovoríme o spánkovom systéme. Ak matrac a rám nie sú navzájom koordinované, môže sa nosný, nosný a ochranný účinok oboch prvkov navzájom blokovať.
T ako teplota
Pre spálňu je ideálna teplota v miestnosti od 16 do 18 stupňov. Ženy a starší ľudia to však majú radi trochu teplejšie, pri 20 stupňoch sa cítia pohodlnejšie. V zime v žiadnom prípade nezahrejte kúrenie pred spaním v ľadovo chladnej miestnosti. Trvalo nižšia teplota zaručuje príjemnejšiu klímu v miestnosti. Mokré uteráky na ohrievači alebo misky s vodou pomáhajú proti suchému vzduchu.
Máte radi prostredie
Kto rád spí v nezdravej miestnosti? Vysávače, stojany na sušenie, kufre a fitness vybavenie sú lepšie umiestnené inde.
V pre spln
To, že ľudia spia horšie, keď je mesiac v splne, je len mýtus. Všetky vážne štúdie dospeli k tomuto záveru. Tí, ktorí zle spia, keď je mesiac v splne, sa pravdepodobne stanú obeťami toho, čo vedci nazývajú „sebanaplňujúce sa proroctvo“: Tí, ktorí očakávajú, že budú spať zle, urobia práve toto.
Mnoho ľudí si myslí, že spí horšie, keď je mesiac v splne. Štúdie to však nemôžu potvrdiť.
W pre budík
Vstávanie by vám mali uľahčiť budiace svetlá a hodiny spánku. Svetelný budík sa rozsvieti pol hodiny pred nastaveným časom budíka. Ľudia, ktorí spia, majú na zápästí budík s fázovou fázou spánku. Meria zmenu polohy v spánku a rozpoznáva krátke okamihy bdenia. Ak niekto spadne do vopred definovaného časového okna, hodinky začnú vibrovať.
X pre XL perinu
Či už páperie, vlna alebo syntetická výplň, pre každú prikrývku platí: Predovšetkým musí byť dostatočne dlhá. Periny by nemali byť kratšie ako matrac o viac ako 10 centimetrov. To zaručuje voľnosť pohybu a zabraňuje studeným nohám. Pre vysoké osoby (nad 180 centimetrov) sa odporúča komfortná veľkosť 155 x 220 centimetrov.
Y pre jogu
Relaxujte 20 minút denne. Americká štúdia ukázala, že pravidelné cvičenie tiež zlepšuje padanie a zaspávanie.
Jóga slúži na relaxáciu. Tí, ktorí cvičia pravidelne, zvyšujú svoje šance na lepší spánok.
Z pre vrtké nohy
Päť až desať percent populácie trpí syndrómom nepokojných nôh (RLS), takzvanými fidgetovými stehnami. Len čo idú spať, nohy sú nepokojné a začnú sa šklbať. Pacienti s RLS ťažko zaspávajú a zaspávajú, mnohí vstávajú niekoľkokrát za noc, aby sa zbavili brnenia v nohách. Príčinou je pravdepodobne chybný prenos nervových signálov. Nedostatok železa, cukrovka, závažné ochorenie obličiek alebo lieky ako antidepresíva a neuroleptiká môžu tiež spustiť RLS.